Семена чиа: в чем сила и польза суперфуда?
Если вы хоть раз заглядывали на страницы ЗОЖ-блогеров или интересовались полезным питанием, наверняка слышали о семенах чиа. Эти маленькие зернышки уже давно закрепились в списке супераполезных продуктов, но давайте разберемся — за что же их так любят?
Состав семян чиа
Семена чиа — это настоящий коктейль полезностей:
- Омега-3 жирные кислоты — помогают сердцу, сосудам и мозгу.
- Кальций — укрепляет кости и зубы (в чиа его даже больше, чем в молоке!).
- Железо — поддерживает уровень энергии и борется с усталостью.
- Магний — помогает справляться со стрессом и улучшает сон.
- Клетчатка — регулирует пищеварение и дарит долгое чувство сытости.
- Антиоксиданты — защищают клетки от старения и вредных воздействий окружающей среды.
Польза
Польза для пищеварения
Клетчатка в чиа работает как «веник» для кишечника — мягко очищает и помогает наладить регулярность.
Энергия без скачков сахара
Благодаря медленному высвобождению углеводов семена обеспечивают ровный прилив энергии без резкого падения. Идеальны для перекусов!
Здоровье сердца и сосудов
Омега-3 и антиоксиданты в составе чиа снижают уровень «плохого» холестерина и укрепляют стенки сосудов.
Помощь при похудении
Благодаря способности увеличиваться в объеме в желудке, чиа надолго насыщают и помогают съесть меньше.
Вредны ли семена чиа?
Как и с любыми продуктами, главное — мера. В день достаточно 1–2 столовых ложек семян чиа. При переизбытке возможен дискомфорт в животе из-за клетчатки. Также важно заливать их жидкостью, например, молоком, кефиром — сухими семена чиа есть нельзя, потому что они могут впитать жидкость, содержащуюся в организме.
Как есть семена чиа?
Сегодня семена чиа часто можно увидеть в смузи, пудингах и йогуртах. Почему? Все просто: они почти не имеют вкуса, зато при замачивании превращаются в желеобразную массу — идеальную для текстуры и сытности.
- Пудинг: замочите семена в кокосовом или миндальном молоке на ночь, добавьте ягоды, мед или фрукты.
- Смузи: добавьте 1 ч. л. в блендер — и напиток станет насыщеннее.
- Выпечка: замените яйца — 1 ст. л. чиа + 3 ст. л. воды = одно «веганское яйцо».
- Йогурт или каша: просто посыпьте сверху — получится и вкуснее, и полезнее.
Рецепты с семенами чиа
Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго
Ингредиенты:
- семена чиа — 2 ч. л.
- кокосовое молоко — 250 мл
- мед или кленовый сироп — 1 ст. л.
- спелое манго — 1 шт.
- ваниль — по желанию
Способ приготовления:
- В глубокой миске смешайте чиа, кокосовое молоко и мед. Добавьте ваниль, если хотите чуть более десертный вкус.
- Перемешайте тщательно и поставьте в холодильник минимум на 3–4 часа (а лучше на ночь).
- Утром нарежьте манго кубиками или сделайте пюре.
- Выложите пудинг в стакан или баночку, сверху добавьте манго. Можно украсить кокосовой стружкой или мятой.
Здоровый чиа-хлеб без дрожжей
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 250 г
- вода — 300 мл
- семена чиа — 2 ст. л.
- подсолнечные или тыквенные семечки — 50 г
- льняные семена — 2 ст. л.
- оливковое масло — 2 ст. л.
- соль — 0,5 ч. л.
- разрыхлитель — 1 ч. л. (по желанию)
Способ приготовления:
- Залейте семена чиа водой и дайте им постоять 20 минут — должна получиться желеобразная масса.
- В миске соедините овсяные хлопья, семечки, соль и (если используете) разрыхлитель.
- Добавьте чиа и оливковое масло. Хорошо перемешайте.
- Выложите тесто в форму, застеленную пергаментом. Дайте постоять 10–15 минут.
- Выпекайте при 180°C около 50–60 минут, до золотистой корочки.
- Дайте хлебу полностью остыть перед нарезкой.
