Чем кормить иммунитет? Топ продуктов для крепкого здоровья

Иммунитет — это сложная система, работа которой зависит от многих факторов. Это способность нашего организма защищать его от вирусных, бактериальных и других инфекций, вырабатывая специфические защитные белки (антитела), которые распознают и уничтожают вредоносных «гостей». Волшебной таблетки для укрепления иммунитета не существует, но ослабить защитные силы организма могут переохлаждение, длительный стресс, недостаток сна и свежего воздуха и, особенно, неправильное питание. Разбираемся, что же нужно есть для поддержания и укрепления защитных свойств организма.

Растительный и животный белок

Белок состоит из аминокислот, участвующих в построении антител и лейкоцитов — клеток крови, ответственных за иммунитет. Среди них есть две самые важные незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, то есть могут поступать в него только с белковой пищей — лизин и треонин.

Лизин

Одна из самых важных аминокислот для нашего организма, участвует практически во всех физиологических процессах, служит строительным материалом для роста и регенерации тканей. Но самое важное для иммунитета, что лизин участвует в синтезе тех самых антител, которые противостоят вирусам.

Где содержится: выдержанные сыры («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»), рыба (особенно кета, горбуша, минтай, нежирная сельдь, окунь), красная икра, кальмары, говядина, курица, нежирный творог. В растительных продуктах его меньше, но можно найти его в чечевице, фасоли и других бобовых и в орехах (особенно в фисташках и арахисе).

Треонин

Как и лизин, участвует в процессе выработки антител. Кроме этого, нормализует работу нервной системы и помогает бороться со стрессом, что тоже важно для поддержания иммунитета.

Где содержится: зерненый творог, птица, рыба, красная икра и мясо, из растительных продуктов — соя, чечевица, фасоль, арахис, подсолнечные семечки и кунжут.

Витамины

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на функции иммунной системы, обладая иммуномодулирующим действием. Главные среди них — витамины А, Е, D и некоторые витамины группы B. А вот витамин С, вопреки расхожему мнению, в этот список не входит: его влияние на иммунитет не доказано никакими исследованиями. 

Витамин А

Один из самых важных витаминов для иммунитета. Стимулирует выработку антител и повышает сопротивляемость организма. Продукты, богатые этим витамином, лучше употреблять в сочетании с жирами для его полноценного усвоения.

Где содержится: в рыбьем жире из печени трески, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. В растительных продуктах содержится в формате провитамина А (бета-каротина). Его много в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, особенно в батате, тыкве сквош и моркови, а также в шпинате, салате романо и капусте кейл.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D может оказывать противовирусный эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Учитывая особенности российского климата, большинству населения страны показано включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Где содержится: печень трески, жирная рыба, красная икра, яичные желтки, сливочное масло, козье молоко, жирные сорта сыра. В растительных продуктах содержание его незначительно, наиболее богаты им некоторые грибы (шампиньоны, лисички и сморчки). Поэтому тем, кто придерживается веганского питания, стоит принимать витамин D дополнительно.

Витамин Е

Широко известен как витамин красоты и молодости, а его иммуномодулирующие свойства незаслуженно остаются в тени. Между тем витамин Е стимулирует активность лейкоцитов — главных клеток иммунной системы.

Где содержится: в растительных маслах, орехах, сое, листовых овощах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках.

Витамины группы В

Играют важнейшую роль в клеточном метаболизме организма, а некоторые витамины этой группы напрямую влияют на иммунную систему. К ним относятся витамин B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Они участвуют в выработке антител и обеспечивают здоровье слизистых оболочек.

Где содержатся: говяжья печень, постное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба и морепродукты, курица, яйца, бобовые, цельнозерновая овсяная крупа, бананы, орехи и семечки, шпинат.

Микроэлементы

Для крепкого здоровья важно поддержание баланса всех микроэлементов. Но для иммунитета особенно важны два — селен и цинк, которые участвуют в образовании клеток иммунной системы, синтезе антител, являются важными составляющими обмена веществ.

Где содержатся: орехи, мясо, яичные желтки, капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, морепродукты, особенно устрицы, оливки, чеснок, печень.

Пробиотики

Важнейшее значение для работы иммунитета имеет состояние микрофлоры кишечника. Именно этот орган «отвечает» за всасывание полезных для организма нутриентов, а обитающие в кишечнике бактерии участвуют в выработке веществ, необходимых для иммунного ответа организма на любое вторжение извне.

Где содержатся: кисломолочные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии (натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин), ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, а также чеснок, лук, бобовые, топинамбур, спаржа, пшеничные отруби и бананы.

«Природные антибиотики»

Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.

Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.

Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.